Подтягивания без рывков и травм

В силовых упражнениях я всегда обращаю особое внимание на обратную фазу движения — ту, где мышцы удлиняются под нагрузкой. Именно на этом отрезке происходит большинство растяжений, ущемлений и травм. Особенно в сложных упражнениях, где задействовано несколько суставов.

Возьмём подтягивания. На видео — пример моего еще не окрепшего подтягивания))

Что в подтягиваниях чаще всего идёт не так:

🚫 плечи ползут к ушам и сворачиваются вперед — зажимается шея;

🚫 подтягивание происходит за счет рывков и обвалов, когда тело просто падает, а мышцы выключаются. 

🚫 после такого обвала неминуемо последует рывок, и так постепенно сухожилия повреждаются, появляется боль в плечах.

Здоровое движение выглядит иначе: 

✅ непрерывное, поступательное, управляемое. 

✅ Полная амплитуда сгибания плеча — когда руки уходят над головой — достигается не за счёт подъёма плеч, а за счёт интеграции всего тела: руки, лопатки, позвоночник, таз.

Но как этого добиться, если плечи сами заползают наверх, шея напрягается и без рывка не получается преодолеть гравитацию? Проблема не столько в слабых мышцах. Когда плечи лезут вверх, нужные мышцы даже не пытаются взять на себя нагрузку. А значит, это задача не на силу, а на поиск иного способа действия.

❗️Есть большая разница между освоением движения и упражнением.

Моше Фельденкрайз сформулировал его так:

«Важно уметь делать различие между упражнением и научением, поскольку, выполняя упражнение, вы совершаете уже известные вам действия, которые становятся более привычными и правильными. Но это только то, что вы уже знаете. У вас нет ни выбора, ни альтернативы, ни развития. Что нам нужно, так это испытать нечто такое, из-за чего мы бы воскликнули: «Эврика!». А для этого вы должны посвятить свои упражнения самонаблюдению».

Что это значит на практике?

Хорошее движение — это не то, которое вам сложили извне: куда тянуть локти, как опускать лопатки. Если вы просто выполняете чужую инструкцию, движение остаётся искусственным, трудным и неудобным. 

Хорошее, слаженное движение — это то, которое прошло калибровку через собственные ощущения. Где вы пробовали по-разному, сравнивали, ошибались и в итоге сделали свой выбор. Не потому что так сказали, а потому что вы почувствовали: вот здесь шея свободна, вот здесь лопатка скользнула, вот здесь включилось всё тело.

И вот как выглядит этот поиск. 

Задача: вывести руки в положение над головой. И человек находит новый для себя способ решения этой задачи: не за счёт подъёма плеч, а за счёт скольжения лопаток вниз по разгибающемуся грудному отделу. Это непривычное ощущение. Однако именно оно освобождает плечевой сустав и не даёт напряжению застрять в шее.

И в подтягиваниях, и в тягах именно это ощущение становится нашим ориентиром. Из этого и вырастает слаженность, которую можно нагружать без травм.